Frågor du bör ställa dig - NU
Livet passerar i revy.
Lever du det liv du vill?
Eller är du för upptagen för det?

Här är fyra frågor de flesta aldrig vågar
ställa till dig själva.

Frågorna kan förändra ditt liv.


Jan Källberg Din coach
Jan Kallberg. Krönikör i tidningen Metro och författare till boken ”Du styr ditt liv”.



"Det intressanta är om du kunnat leva ditt liv som du ville."


Fråga #1: Stannar världen utan dig?
Om man går på en kyrkogård så ligger där hundratals människor nedgrävda som alla hade så mycket att göra, fyllda kalendrar och de var så upptagna, ju större stenar desto mer upptagna var de, och nu gör det varken till eller ifrån. De är döda. Stannade världen? Inte alls. Tvärtom, det har gått fortare och fortare sedan de dog. I slutändan är det inte viktigt hur andra ser på oss och vad vi tror att vi gjort eftersom det är förgängligt. Det som är intressant är om du kunnat leva ditt liv som du ville. Om det varit ditt liv.

Fråga #2: Vems liv lever du?
Många människor lever liv där de är berömda, hyllade och får materiell framgång men likväl har de inte lyckats leva sitt eget liv utan kastas fram av andras förväntningar och påverkan. Innebär det att du skall bara göra vad du känner för och fullkomligt leva för dagen? Inte alls, men du skall leva. Du skall inte bara existera. Livet är för kort för att bara finnas till. Det här livet har så mycket i sig som kan ge dig kvalité där du befinner dig just nu. Du behöver inte vinna världen, äga mer eller flytta runt jorden för att se saker. Det finns hos dig redan idag de verktyg du behöver för att få ut mer av livet.

Fråga #3: Vad håller du på med?
Om du dödar tid genom att inte leva ditt eget liv, utan går från innehållslös dag till en ny innehållslös dag, så begår du ett utdraget självmord eftersom du förstör den tid du har till förfogande att göra något av din tid på jorden.
Vi kan i vår egen vardag skapa ett livsinnehåll. Det behövs inga drastiska åtgärder. En första start kan vara att fundera över vad man håller på med. Det kan låta enkel. Över 90 procent av befolkningen kommer inte att ställa sig den frågan under det kommande året. Vad håller du på med?".

Fråga #4: Vad vill du – egentligen?
Det moderna samhällets befolkning har ett skenande folkohälsotal, folk mår sämre, de känner sig utbrända och deprimerade, och det är inte underligt när man ser på vilka vidrigt tråkiga liv vi förväntas leva om vi ska vara normala och nyttiga.
De flesta människor tänker inte. De existerar och reagerar kortsiktigt istället för att försöka styra sitt liv på ett sätt som ger det innehåll. Det är dags att du satsar på att överleva och gör det som du vill och inte vad alla andra vill att du skall göra. Världen klarar sig utan dig. Du kan köra ditt eget rejs. Så stanna upp här och nu. Vad vill du med ditt liv – egentligen? Fundera och tänk ut vad du behöver ändra på för att leva det liv som just DU vill.


© Jan Kallberg / Pagina förlags AB
Texten är ett utdrag ur boken ”Du styr ditt liv” och publiceras med tillstånd från författaren och bokförlaget. Artikeln skyddas av lagen om upphovsrätt. Att citera är dock tillåtet om källan anges

Bryt mönstren

Varför är du olycklig?

Är det så att vi alltid måste vara olyckliga i samband med till exempel sorg? Eller finns det andra sätt att förhålla sig till tillvaron? Prova att exprimentera med dina tankar.




Din coach
Michael Neill . En av världens mest kända livscoacher med egen radioshow i USA.




Du är bara olycklig därför att du tror att du måste vara det. Med andra ord: du deppar för att du tror att du borde göra det, att det finns någon fördel med det. Och den där fördelen faller oftast in under en av två kategorier:

1. Vi mår dåligt för att vi tror att det ska motivera oss (eller att vi är rädda att vi inte ska göra vad som är bäst för oss om vi inte mår dåligt).

2. Vi mår dåligt därför att vi tror att det medför något bra för oss (eller att det skulle medföra något dåligt om vi inte gjorde det).

Jag kommer aldrig att glömma en man som utmanade mig under en "Happiness workshop" i London, där han kom med det något provokativa påståendet att jag menade att han skulle känna sig glad över att hans hustru nyligen dött. Jag påpekade att det INTE var vad jag menade och förklarade att det för mig inte var en fråga om huruvida han borde vara lycklig eller ej, utan bara om han ville vara det. Om det skulle vara ok för honom att känna frid med vad som hänt. Han ruskade på huvudet, så jag ställde frågan:

"Vad är du rädd för att det skulle betyda om inte var olycklig över din hustrus död?"

Han tittade skräckslagen på mig. "Vad skulle det vara för monster som inte var olycklig för en sådan sak?"

"Så du säger alltså," frågade jag, "att vara olycklig nu är ett sätt att uttrycka kärlek till din fru?" Han mjuknade direkt och nickade jakande.

"Är det här det sätt som du vill visa kärlek till henne?" frågade jag. "Nej," erkännde han. "Men skulle inte andra människor tycka att det var något fel med mig om jag inte var olycklig?"

För att inte riskera att blanda in mina egna åsikter frågade jag honom vad han skulle svara på sina egna frågor. "Jag antar," sa han sakta, "att det inte skulle göra mig något om de tyckte det så. För det finns en sak jag vet säkert, och det är hur tacksam jag är för den tid vi hade tillsammans och hur mycket jag älskar henne. För alltid."

Är det verkligen sant att vi är olyckliga bara därför att vi tror att vi måste? Ärligt talat, jag vet inte. Men oavsett om vi lärt oss att använda ledsamhet för att uttrycka kärlek, ilska för att omtanke eller rädsla för att motivera oss för att nå dit vi vill, så är poängen den här:

Vad du än kan göra när du är olycklig kan du göra bättre om du är lycklig - och du kommer att vara precis så glad som du tillåter dig att vara!

Dagens Experiment

1. Tänk på något i ditt liv som gör dig olycklig (arg, ledsen, rädd och så vidare).

Exempel:
Mina barn lyssnar inte på mig, vi har inte pengar så det räcker, jag hatar mitt jobb och så vidare.

2. Om jag hade ett magiskt trollspö och på en sekund kunde göra dig lycklig där du är, skulle du låta mig göra det då? Med andra ord: är det OK för dig att vara lycklig i den situationen, precis som den är? (Kom ihåg att det här inte betyder att du inte ska vara olycklig för någonting - det är bara en allvarlig och nyfiken fråga från dig själv till dig själv.)

3. Om ditt svar blev "nej", fråga dig själv den ena eller båda av följande frågor:

Vad är jag rädd för ska inträffa om jag inte är olycklig i den här situationen?

Vad tror jag att det skulle säga om mig om jag inte var olycklig över det där?

Exempel:
Om jag inte är arg på barnen när de inte lyssnar kanske jag aldrig gör något åt saken. Om jag inte var rädd för att vara utan pengar kanske jag inte skulle klara att tjäna mer eller spendera mindre. Om jag inte hatade mitt jobb skulle jag kanske aldrig lämna det.

4. Vad du än kommer fram till, försök att lyfta fram de positiva intentionerna bakom. - det vill säga de väldigt "goda orsakerna" du har för att bli och förbli olycklig.

Exempel:
Jag blir arg på mina barn för att ge mig själv mod att konfrontera dem med deras beteende. När det gäller pengar skrämmer jag mig själv så att jag ska göra något åt min situation.

5. Slutligen: föreställ dig att du känner dig lugn och harmonisk med dig själv och hanterar situationen smidigt och bra. Tänk ut tre bra sätt att genomföra det du vill utan att använda negativa känslor eller beteenden.

Exempel:
Jag skulle kunna sitta ner och prata i lugn och ro med mina barn, de skulle kanske lyssna på mig om jag inte skrek åt dem hela tiden.

Jag kan skriva ner vad som är riktigt viktigt för mig att de förstår, och att de sedan skriver under när de förstår och håller med om det.

Jag kunde göra det till en regel att jag berömmer dem öppet inför alla och kritiserar dem när vi är ensamma.

Ha roligt och kom ihåg det här:
Har du bestämt dig för att vara lycklig idag?

Bryt mönstren

Förbättra livet med vardags-kai-zen
Den japanska filosofin kai-zen går ut
på att åstadkomma rejäla förändringar
via många små steg i samma riktning.

Med vardags-kai-zen kan du skapa bättre relationer, gå ner i vikt, fördjupa vänskapen med vänner – ja, vad du vill.


Jörgen Larsson Dina coacher
Jörgen Larsson. Doktorand i sociologi. Forskar om strategier för att bemästra tidspressen.
Fredrik WarbergUtvecklingscoach som har kurser om hållbar livs- och arbetskvalitet.
Bild saknas



"Små enkla saker kan sätta igång goda cirklar."


Tänk dig en relation

som börjat bli lite grå. Tänk dig Nils och Birgit.
Tänk dig att Nils bestämmer sig för att göra sitt bästa för att liva upp relationen. Tänk dig vidare att Nils gör fem små självvalda personliga åtaganden som blir hans små kai-zen-steg i förändringen:

Jag ska krama Birgit minst en gång per dag
Jag ska fråga Birgit hur hon har haft det idag inom en minut från det vi träffas och lyssna på svaret
Jag ska inte se på tv utan Birgit (då hon är hemma)
Jag ska låta Birgit prata färdigt innan jag blir irriterad
Jag ska överraska Birgit minst en gång per månad
Inga särskilt jobbiga saker för Nils att göra. Men små enkla saker kan sätta igång goda cirklar som till slut revolutionerar relationen.


Kai-zen för alla områden i livet
Vi kan använda vardags-kai-zen på alla områden i livet. Några spridda exempel på små personliga åtaganden från olika delar av vardagen:

lägga mig senast kl. 22.30 på vardagar
jobbfria kvällar
boka minst två timmar för mig själv varje vecka
senast till påsk undersöka möjligheterna att gå ner i arbetstid
ta en stund för att lyssna på impulser från min kropp varje kväll då jag lagt mig
sluta ta på mig uppgifter och problem som inte är mina
senast 15:e september göra en lista på mina måsten och stryka de som är onödiga
undvika Knut eftersom han dränerar min energi
senast sista januari ha skrivit ner mitt personliga »framgångsrecept«
lyssna på musik i freestylen på väg hem från jobbet
skriva en rangordnad lista på vad som påverkar de val jag gör
be om feedback då jag vill ha det
sluta säga ”man” då jag menar ”jag” eller ”vi” eller någon annan
ta upp saker som jag tycker behöver förändras
Vart och ett av dessa åtaganden kan få stora konsekvenser och bidra till en rejält förbättrad vardag. Många åtaganden kan för en utomstående betraktare låta helt meningslösa, men om de formulerats med omsorg kan de ha en mycket stark symbolisk betydelse och därför leda till konkreta förändringar.
Att ha ett framgångsrecept som utgångspunkt är ett utmärkt sätt att se till att de många små stegen i vår vardags-kai-zen går i samma riktning. Framgångsreceptet kan också stimulera oss att komma på åtaganden. Exempel: då vi kollar hur det går med framgångsreceptet kanske vi upptäcker att vi glömt en viktig del och därför lägger till något åtagande. .


Viktigt att tänka på
Här följer några tips om vad man bör tänka på när det gäller formulering av personliga åtaganden. De kommer från människorsom själva utvecklat sina vardagar med hjälp av sådana:

1. De måste komma från magen, det vill säga att resultatet av dem ska vara något som du verkligen vill och tror dig kunna åstadkomma.

2. Konkreta åtaganden är lättare att genomföra och svårare att smita ifrån. Försök omvandla mer allmänna önskemål till konkreta saker som kan bli symbolhandlingar..

3. Blanda stora och små åtaganden och lätta och svåra. Detta gör att du utmanar dig själv men samtidigt händer det hela tidensaker som märks. Fast hellre två avklarade åtaganden än tio alltför högtflygande ambitioner.

4. Om din tillvaro är pressad, välj bara åtaganden som inte ökar pressen och ta ett steg i taget.

5. Formulera åtagandena med positiv laddning om det går – använd ordet ”inte” så lite som möjligt.

6. Gör åtaganden som du mår bra av både på kort och lång sikt

7. Ändra dina åtaganden om förutsättningarna ändras.

Vardags-kai-zen kan mycket väl innehålla stora och svåra förändringar, men bygger i grunden på principen ”många bäckar små”. Dessutom ska det vara lätt att komma igång. När vi väl kommit igång med att göra våra åtaganden upptäcker vi ofta hur lätt det är och ändå händer det saker. De positiva upplevelserna av framgångsrikt förändringsarbete kan smitta av sig till andra områden som vi kanske inte tänkt på att förbättra från början. Om vi exempelvis märker att vardags-kai-zen hjälper på jobbet börjar vi kanske använda det även på hemmaplan.


Bryt mönstren

Människorna som ger dig kraften
Att ta befälet över sig själv, sina egna handlingar och sin egen framtid är lättare sagt än gjort.

Många av oss är för rädda att släppa det prövade och säkra.Se till att omge dig med stöttare så går det lättare.


Kjell Ekstam Din coach
Kjell Ekstam. Legitimerad arbetspsykolog och legitimerad psykoterapeut med 25 års erfarenhet av organisationsutveckling.




Det är viktigt
att du har klart för dig hos vilka människor du kan hämta stöd när du behöver det och att du vid behov inte drar dig för att hos dem begära den hjälp du då behöver.
Stöttarna hittar vi i vårt nätverk på och utanför jobbet. De är viktiga personer för oss. Det är de och deras sätt att närma sig oss som ger oss energi och vilja att gå vidare.
Ett intressant faktum är att senare forskning visar att de människor vi kallar ”asfaltsblommer eller maskrosbarn”, det vill säga de som trots stora svårigheter och dåliga odds och levnadsvillkor som barn ändå utvecklas till harmoniska och kompetenta vuxna, alla har haft en stark stöttare i bakgrunden.


Hur har din omgivning sett ut fram till idag?
Tänk tillbaka i ditt liv fram till nu. Försök att komma på några människor som är eller har varit viktiga för dig i din utveckling. Människor som har hjälpt dig framåt, fått dig att tro på dig själv och som hjälpt dig att lyfta dig själv i håret.

1. Skriv ner en lista på människor som är eller varit stöttare för dig.

2. Fundera på:
Vad kännetecknar(de) deras sätt att vara?
Vad gör/gjorde de som fick så positiva effekter?
Ta nu i stället och försök komma på någon eller några människor som hindrar eller hindrat dig i din utveckling, som får/fått dig att känna dig liten och dum. Som på så sätt bidrar till att försvåra för dig att lyfta dig själv i håret.

1. Skriv ner en lista på människor som är eller har varit hindrare åt dig.

2. Fundera på:
Vad kännetecknar(de) deras sätt att vara?
Vad gör/gjorde de som fick negativa effekter?
Vilket var lättast att hitta? Människor som stöttat dig eller som hindrat dig?
Är svaret att stöttare var lättast är du att gratulera. Är svaret hindrare så delar du den erfarenheten med många andra.


Våra behov för att utvecklas
För att ha en chans att utvecklas måste de flesta av oss ha stöttare, och tillräckligt många stöttare för att övervinna hindrarna.
Var och en av oss människor behöver andra...

att dela tankar och känslor med
att lita på i svårigheter
att känna nära tillhörighet till
att kunna bolla idéer och tankar mot
att bli stöttande och ifrågasatta av
att få råd och tips av
att kunna ”vila ut” och vara oss själva tillsammans med
att känna trygghet med


Kartlägga stöttarna i ditt liv
Fundera på och skriv ner:
Vilka kan tillgodose ditt behov...

.... av känslomässigt stöd?
Det vill säga personer kan ge mig uppskattning och omtanke. Som ser mig som den människa jag är och som kan bekräfta mig och mitt värde.

.... av värderande stöd?
Det vill säga personer som har positiva förväntningar på mig, som är villig att ge mig beröm när jag gjort något bra och inte bara kritik när jag gjort något dåligt. Personer vars omdöme jag litar på.

.... av informativt stöd?
Det vill säga personer som är bra rådgivare till mig, som är villiga att dela med sig av det de ser och uppfattar om mig, mina tankar och mitt sätt att var. Som kan ge mig kunskap, riktlinjer och handledning när jag det behöver.

.... av materiellt stöd?
Det vill säga personer som är villiga att ta ett handtag för min skull och som kan avlasta mig praktiskt om jag så skulle behöva. Människor som ekonomiskt kan stötta mig vid behov. Människor som är villiga att dela med sig av sina kunskaper och erfarenheter på ett sådant sätt att det underlättar för mig att klara mina uppgifter.

Med deras hjälp har du lättare att gå vidare.

Viktkontroll

6 hinder för viktminskning

Går du ner i vikt – men får tillbaka kilona lika snabbt igen?
Kanske ligger det omedvetna hinder i vägen.


Ewa Forkelius Din coach
Ewa Forkélius. Inspiratör och författare inom området hälsa och utveckling.



"Många äter för att fylla tomrummet i sitt hjärta, inte i sin mage."



Omedvetet hinder #1: Rädsla för närhet .
Många skaffar sig övervikt som ett försvar mot närhet. Här råder det en klar splittring eftersom närhet egentligen inte har någonting med den fysiska kroppen att göra. Men å andra sidan, om du skäms över din kropp blir detta en ursäkt för att inte låta någon komma ”nära” dig. Därmed riskerar du inte att fastna för någon eller låta någon hinna lära känna dig – du har effektivt eliminerat risken för att bli avvisad.
Att inleda en diet och att försöka komma i kontakt med de hinder du har lagt i vägen kommer att göra dig medveten om detta.


Omedvetet hinder #2: Depression.
Många deprimerade människor är överviktiga. När livet känns orättvist och tråkigt är det lätt att ta till mat som tröst. Det lindrar i alla fall för stunden. Man äter för att fylla tomrummet i sitt hjärta, inte i sin mage – även om hungern känns aldrig så stor och suget aldrig så intensivt. Men ju mer du lindrar desto tjockare blir du. Om du inte vill vara tjock (det finns faktiskt de som inte bryr sig särskilt mycket om sin vikt, även om det är ovanligt) blir du än mer deprimerad ju större du blir. Du hamnar i en ond cirkel av självanklagelser.
I stället för att se att du behöver arbeta med och ta ansvar för din inställning till dig själv lägger du istället alltmer fokus på övervikten.


Omedvetet hinder #3: Rädsla för att lyckas.
Det är inte rädslan för att misslyckas som är upphovet till den uteblivna viktminskningen, även om detta kanske ligger närmast till hands att tro. Tänk efter riktigt noga: Hur många gånger har du lyckats kontra misslyckats med en diet? Har du den kropp du så hett eftersträvar? Jag tror mig kunna gissa svaret. Detta visar att din omedvetna önskan om att misslyckas är starkare än din medvetna önskan om att lyckas. I annat fall hade du redan haft din idealkropp.
Att våga lyckas för med sig mycket ansvar. Om du inser att du själv råder över din viktframgång kommer du att upptäcka att detta också gäller inom samtliga områden i ditt liv. Och även om detta låter attraktivt har de flesta av oss en stark, omedveten dragning till att inte vara kraftfulla. För vem och vad ska vi då kunna lägga ansvaret på när livet inte blir så som vi vill?


Omedvetet hinder #4: Vågen.
Att väga sig var och varannan dag är verkligen ett sätt att misslyckas. Precis när du tror att du har gått ned något kilo stiger du upp på vågen. Men vad händer om du inte har gått ned? Din besvikelse blir förmodligen så stor att du starkt överlägger med dig själv om att det bästa kanske vore att hoppa av dieten – det händer ju ändå ingenting!
Besvikelsen över det uteblivna resultatet slutar vanligtvis med att du tröstar dig med något gott ”bara för idag”. Tillhör du dessutom de som tycker att det är kört på grund av en dags misslyckande – ja, då har du misslyckats igen.
Tänk på att vikten, på grund av naturliga hormonförändringar i kroppen, kan pendla upp och ned ganska mycket. Väg dig därför inte för ofta – en gång i veckan räcker bra.
Dessutom följer en viktminskning inte några givna tidsramar. Vissa kan gå ned stadigt, lite varje dag, medan andra kan stå stilla i sex dagar för att på den sjunde släppa ifrån sig hela veckans ”ranson”.


Omedvetet hinder #5: Avvikelse från matplanen.
Efter ett par veckors lyckad viktminskning är det mycket lätt hänt att man börjar ta ut svängarna – man börjar göra avvikelser från matplanen. ”Kanske kan jag unna mig en liten kaka idag. Jag har ju redan gått ned mycket, så det kan väl inte spela någon större roll?” Nej, det gör det inte om det stannar vid en kaka. Men har du väl börjat tumma på reglerna brukar det tyvärr fortsätta, och detta är ett mycket effektivt sätt att misslyckas.
Om du är medveten när och om det händer, att det kan vara ett försök att sätta käppar i hjulet, kommer det att vara mycket enklare för dig att gå tillbaka till matplanen och fortsätta mot ditt mål.
Fråga också dig själv varför du avviker från ett vinnande koncept.


Omedvetet hinder #6: Ojdå, jag glömde visst...
Glömska är mycket effektivt. I första hand ser det faktiskt inte ens ut att vara ett val, ett omedvetet hinder. Därmed blir det enklare att avsäga sig ansvaret, och det är det som är avsikten.
Om du börjar ”glömma” att handla hem efter din matplan, eller ”glömmer” att ta med lunchlådan till jobbet och så vidare, är detta ett omedvetet försök att sabotera för dig själv. Var uppmärksam på detta. Mer behöver du inte göra.
Du behöver upptäcka att alla de ursäkter du använder är just ursäkter och att det finns ett annat sätt att se på allt det som du upplever hindrar dig. Med detta säger jag att det är din tolkning av det som sker som är problemet, att det är dina tankar som behöver korrigeras.



© Ewa Forkélius / Midiwave Production AB
Texten är ett bearbetat utdrag ur boken ”Medveten viktminskning”.
Vill du publicera texten i din tidning eller på din sajt? Just den här texten är fri för publicering. Det enda kravet är att du anger källan. Så här:
(Källa: Ewa Forkélius / www.livshandboken.se)
Viktkontroll

Därför bör du hejda fyllefesten

Du har ätit nyttigt hela veckan men den 25: e smäller det: party med polarna och fest hela kvällen och natten.

Hur onyttig är fyllefesten – egentligen?
Här är det obarmhärtiga svaret. på.


Jan Källberg Din coach
Jan Kallberg. Krönikör i tidningen Metro och författare till boken ”Dejting”.


Så mycket får du i dig

En nätt blandning av fyra snapsar, fem öl och någon drink är 1 500 kalorier. Till det lägger vi ett pepparstek med vitlökssmör och pommes frites som med bröd och smör säkerligen stannar på 1 500 kalorier, om det ens stoppar med det.
Fyllehungrig som vi blir runt 04.00-snåret står vi utanför McDonald’s och mosar in snabbt en Big Mac, en liten ostburgare, cola och en supermegafyllestor pommes frites. Det blir en 2 000 kcal till. Denna helkväll slutar på 5,000 kalorier. Det kan slå fel lite här och där men det tar ut varandra.


Så illa är det
Viktformeln lyder:
kcal in - kcal ut = överskott/underskott i kalorier

Varje 9 000 kcal blir ett kilo upp eller ner.
Om du äter exempelvis 5 000 kalorier en kväll då du redan har hunnit få i dig 2 000 kalorier, så får du ett överskott på 5000 kalorier.Det motsvarar drygt ett halvt kilo extra fett. va det.


Och.... Det blir ännu värre
Dina 5 000 fylle-kcal kommer alltså på topp på en dag när du redan ätit tidigare. För att motionera bort dessa lär du går i rask takt eller halvspringa i tio timmar. Det lär inte inträffa när du ligger under täcket och är fullkomligt övertygad att du kan dö av solljus och du hör en borrmaskin tre hus bort.
Så inte bara kommer det 5 000 kcal extra till. Din frukost dagen efter kommer att bli en fyllefrukost, som vi alla vet innehåller exempelvis stekt fet falukorv, en liter 3-procentig fil urkramad i ett drag med vänsterhanden. Det gör att du kan lägga till minst 1 000 onödiga kcal till. Då är du uppe i 6 000 onödiga kilokalorier.
Inte nog med det. Dagen efter är just ”dagen efter” och istället för att gå ut på stan och röra oss, cykla till en polare eller göra något aktivt ligger vi som en ilandfluten död val under täcket och bara försöker klara oss. Det gör att vi undviker att förbruka 500 kcal eftersom vi blir inaktiva.
Det totala ”priset” för en helkväll som denna är 6 500 onödiga kcal som skjuter en hel veckas ”goda leverne” med kalorikontroll, konditionsträning och justerade portioner i sank. Vi kan till och med gå upp denna vecka istället för ner.
Gå ner i varv

Vardagsövningar för mer lugn
Du kan träna dig att hitta ett lugnare livstempo.
Här är 10 övningar.

Bestäm dig för vilka du vill öva på den här veckan – och lägg dig till med nya vanor efterhand.

Repetera i några veckor så kommer du snart att märka att du blir lugnare.


Kjell Ekstam Din coach
Kjell Ekstam. Legitimerad arbetspsykolog och legitimerad psykoterapeut med 25 års erfarenhet av organisationsutveckling.





"Lyssna utan att avbryta även om den
  andre blir lite långrandig."


Ge andra tid
Ansträng Dig för att låta andra prata till punkt. Lyssna utan att avbryta även om den andre blir lite långrandigt


Ge dig tid
Ge dig under denna dag tid att läsa den där boken, se den där filmen eller gå den där promenaden eller vad det nu är som du länge velat, men inte gett dig tid till.


Säga nej
Säg nej till några av de krav som andra lägger på dig under denna dag. Det kan vara krav från arbetskamrater, chefer, barn eller maka. Tala om för dem som ställer de kraven att du inte har tid (eller lust) att ta på dig detta också.


Ta dubbel tid på dig
Lägg till en ordentlig tidsmarginal för dina aktiviteter under denna dag. Så att du inte behöver jäkta för att hinna till jobbet, hinna med och handla, hämta ungarna på dagis eller vad du annars brukar ge för snäva gränser


Slappna av
Rör Dig långsammare och mer avslappnat under en hel dag.
Ansträng Dig för att dina rörelser ska bli mjuka. Påminn Dig själv med jämna mellanrum att Du ska ta det lugnt. Tänk på ordet avslappning. Gå lugnt när någon kallar på Dig. Se till att Du inte går två meter framför när Du går med någon annan i sällskap.


Träna tålamod
Under denna dag ska du medvetet söka upp situationer som normalt stressar dig.
Uträtta tex. ett ärende där Du måste stå i kö. Undvik att fundera på vilken kö som Du tror går fortast. Sök medvetet upp den kö som är längst. Använd kötiden till att bara slappna av och ta det lugnt.


Ge relationer tid
Stanna gärna till och byt några ord med den Du möter. Säg något vänligt. Du kommer att märka att detta är den dag på hela året då Du mött allra flest trevliga människor. Le mot de människor Du möter till och från arbetet och under lunchen.


Ersätt fastfood med slowfood
Ge dina måltider tid under denna dag. Använd din lunch bara för din måltid. Sök upp den lunchrestaurang du vet tar längst tid eller ta med en ordentlig och närande matsäck hemifrån. Ät sakta och lugnt. Konversera din bordsgranne mellan tuggorna. Känn efter ordentligt vad maten smakar och njut av denna avkopplande stund.


Ta en paus
Under denna dag ska du se till att med jämna mellanrum ta ordentliga pausar på jobbet och hemma. Se till att få en kaffepaus i lugn och ro. Avbryt det du håller på med för att prata lite med de människor du har omkring dig. Lägg ner ditt material och bara luta dig bakåt och slappna av under några minuter medan du bara låter tankarna löpa.


Sakta och väl
Under denna dag ska du försöka leva upp till ordspråket ” Sakta och väl slår ingen ihjäl. Fort och illa kan ingen gilla.” Var medvetet långsam när du utför dina uppgifter. Slå ner på hastigheten i allt du företar dig.



© Kjell Ekstam / Argument Förlag
Texten är ett utdrag ur boken ”Hantera din stress” och publiceras med tillstånd från författaren och bokförlaget. Artikeln skyddas av lagen om upphovsrätt. Att citera är dock tillåtet om källan anges.

Sov bättre

Så grubblar (!) du dig till sömns
Ligger du och grubblar när du ska sova?

Prova att göra det i slow motion i stället.
Det kan hjälpa mot sömnlösheten.

Stefan Pettersson Din coach
Stefan Pettersson. Mental coach inom NLP (neuro lingvistisk programmering).



Du vet kanske hur
det är när du kör bil? När du kör i 110 km/h på motorvägen anpassar sig hjärnan vid hastigheten för att du ska kunna manövrera bilen i den hastigheten. När du sedan svänger av från motorvägen och kör i 50 km/h så jobbar hjärnan fortfarande på högvarv, och du upplever att de går otroligt långsamt eftersom hjärnan är inställd och van vid 110km/h.
Efter att du kört i 110km/tim och bromsar in till 50km/tim så brukar en del bli rastlösa eller stressade för du upplever att det går saktare än vad det gör.
Grubblar du i 110km/tim när du ska sova så kommer det på samma sätt att bli svårt att somna.


Gör så här
Låt oss säga att du tänker på vad en arbetskamrat, eller chefen, sa på jobbet.
Eller på vad en viss person menade i en viss situation.
Ändra inte på vad du tänker och ältar utan på sättet du gör det på. Gör allt likadant - fast i slow motion.
När du är trött reagerar du långsammare, du utför allt långsammare och du tänker långsammare, så i stället för att vänta på att bli trött så gör du som du gör när du är trött, så blir du också trött.


Exempel:
Vad menade egentligen chefen när han sa ”Den kan göras bättre” Vad menade han? Kan jag göra den bättre eller var jag inte tillräckligt bra?
Ta alltihop i slow motion, lägg gärna in en fejkad gäsp.


"vad…….menade………………………han……………………………..egentligen…
……………………………(gäsp)……………………………när………….han………………
…………sa……………………den…………………………………….kan……………………
…………………………………………….göras……………………………………………………
…….bättre………………………………….vad…………………………(Gäsp)…………
……………………….menade……………………………………………….han?……………
……………………………………………..kan…………………..jag…………………………
………………………..göra…………………………………..den………………………………
…………………….bättre?…………………………………..eller………………(gäsp)
………………………………………..var………………………………….jag…………………
…….inte……………………………………………………………………………..tillräckligt
………………………………….(gäsp)…………………………………………………….bra"

Grubbla i slow motion tills du somnar.


Din rubrik

Gå ner i vikt

Lär dig att fördela kaloriintaget
Du kanske redan vet ungefär hur många kalorier du kan äta utan att gå upp i vikt.

Men hur bör dessa kalorier fördelas under dagen?
Här är en vetenskapligt beprövad strategi som ger dig maximal uthållighet, skärpa och energi under dagen (och natten, om du nattarbetar).


Charlotte Erlanson Din coach
Charlotte Erlanson-Albertsson. Professor i medicinsk och fysiologisk kemi. Forskar inom området aptitreglering och energibalans.



Det är ur energibalanssynpunkt
klokt att äta en rejäl frukost och vara mer måttlig med lunchen och middagen. Längre ner i texten förklaras orsaken till det i detalj, men här är en sammanfattning:



Frukosten är nödvändig för att ge stimulans och energi till förmiddagens aktiviteter, då den höjer både minnesfunktionen, humöret, uppmärksamheten och uthålligheten. En del människor ”kan inte” äta frukost, och då får man skjuta tyngdpunkten framåt i tiden, men inte för sent på dagen.
Lunchen ger ofta en sänkt mental aktivitet i 1-2 timmar, mycket beroende på måltidens storlek och vanan att äta lagad lunch. Många tar en lätt lunch för att undvika att bli för sömniga på jobbet, vilket är en klok strategi.
Ett kvällsmål är stimulerande för kreativiteten. En stor middag på kvällen leder ofta till småätande och nattätande med en viss hämningslöshet. Ibland är det givetvis tillåtet att vara hämningslös, men inte varje kväll.
Nattätande är ”ofysiologiskt”, eftersom kroppen inte är inställd på att ta emot mat nattetid. Bäst mår vi av en rytmiserad måltidsgång.
Se till att inte hoppa över måltider. Det leder till en ökad känslighet i belöningssystemen och en okontrollerad hunger. Ungdomar bör inte hoppa över någon måltid. Det bästa sättet att vara återhållsam med matintaget utan att det känns, är att ha samlade måltider vid bestämda tidpunkter.


Frukosten
Att äta en rejäl frukost har tre stora fördelar:

1. Du blir mer alert.
Det finns flera undersökningar som stöder teorin att frukosten är viktig för våra prestationer under hela förmiddagen. En engelsk undersökning visade att barn i 9- till 11-årsåldern som inte fått frukost gjorde fler räknefel och inte var lika uppmärksamma. Testerna gjordes under den sena förmiddagen.
En jämförelse gjordes med barn som ätit frukost. Skillnaden i minnestester uppgick till ca 10 procent. En viktig faktor är näringssituationen för skolungdomarna i utgångsläget, som förmodligen varit god i ovannämnda studie. Betydligt större skillnader i prestationsförmåga har nämligen iakttagits hos undernärda barn, med och utan frukost.

2.Du orkar mer.
Det räcker dock inte med att bara äta frukost, vad man äter är nästan lika viktigt. I en dansk undersökning som omfattade 322 barn fann man att de som ätit frukost i skolan presterade bättre resultat, än de som ätit hemma eller inte ätit alls. De som åt i skolan fick 30 g sockrade cornflakes och 2 deciliter mjölk. Av undersökningen framgår inte vad hemmafrukosten bestod av. Det finns emellertid andra undersökningar, där man jämfört kvaliteten i olika frukostar i förhållande till skolbarns prestationsförmåga. I en sådan serverades skolbarn två olika frukostar.
En bestod av flingor, yoghurt, 1–2 smörgåsar med ost eller skinka samt ett glas juice.
Till den andra frukosten serverades vitt bröd med sylt, wienerbröd samt ett glas söt saft.
    De som ätit den första frukosten arbetade snabbare, gjorde färre misstag, var mer uthålliga och tycktes vara mindre trötta.
En förklaring till skillnaderna i prestation och uthållighet är förmodat mycket kraftiga blodsockersvängningar. Det inträffar vid konsumtion av snabba kolhydrater, som finns i vitt bröd och söt saft. Blodsockret har en viktig roll för hjärnans aktivitet, inte bara som energisubstrat utan också genom sin påverkan av neurotransmittorer.Slutsatsen är att skolungdomar ska äta frukost. Det gäller i synnerhet ungdomar i puberteten, som växer snabbt och där ämnesomsättningen ställer stora krav. Det är därför olyckligt att det just i denna ålder finns en önskan att vara smal – kalorierna behövs för tillverkning av alla detaljerade strukturer i samband med könsmognad.

3. Du får bättre minne.
I ett minnestest för vuxna serverades antingen en fullständig frukost (flingor, juice, smörgås och kaffe) eller enbart kaffe, varefter minnesfunktionen testades. I minnestestet uppmanades försökspersonerna att titta koncentrerat på fem röda knappar framför dem. Därefter lystes de olika knapparna upp i olika ordning, totalt åtta ljussignaler, varefter försökspersonerna skulle återge i vilken ordning knapparna tänts. Det visade sig att de som ätit den fullständiga frukosten presterade ett betydligt bättre resultat än de som bara druckit kaffe. Medeltalet var cirka 70 rätt med frukost och 60 rätt utan frukost.


Lunchen, tröttheten efteråt – och vad du kan göra åt det

Det här händer efter lunchen:
Det finns en relativ samstämmighet i forskningen kring lunchens inverkan på den mentala aktiviteten. Efter en lunch är aktiviteten nedsatt, något som beskrivits som en mental svacka.
Man har observerat att sekreterare gör fler skrivfel efter lunchen, likaså att lokförare är mindre uppmärksamma då. Denna svacka i uppmärksamheten varar cirka två timmar. Förutom av trötthet drabbas lunchätarna av en allmän passivitet och är enligt professionell psykologisk bedömning mindre vänliga, mindre humoristiska och mer drömmande.

Vad du kan göra:

Vanan har i detta sammanhang stor betydelse. De som normalt äter en liten lunch och plötsligt får en stor kan bli helt utslagna. De flesta undersökningarna har gjorts på män och det är föga känt om kvinnor reagerar på samma sätt.
Sömnigheten efter en lunch kan delvis motverkas av olika stimulanser, exempelvis kaffe och musik.
Det är dock inte alla mentala funktioner som mattas av en lunch. Matematiska resonemang och logiskt tänkande har visats fungera lika bra oberoende av lunch. Den mentala effektiviteten efter en lunch minskar alltså huvudsakligen när det gäller arbetsuppgifter som kräver en obruten uppmärksamhet.

Kvällsmatens betydelse
Det här händer efter du har ätit:
Av de studier som gjorts framkommer att kvällsmålet har en viss stimulerande och stärkande effekt. I en undersökning av studenter på ett amerikanskt college visade det sig att de blev mer intresserade av sin studieuppgift efter ett kvällsmål än utan detta mål. De hade en större kreativitet och fantasi då de utförde en skrivuppgift.

Att tänka på:
Kvällsmålet är stimulerande för kreativiteten. Stora måltider under kvällen bör undvikas, då de märkligt nog ofta följs av nya småmåltider under kvällens lopp. Vi är mer ”ohämmade” på kvällen än på morgonen.


Att äta på natten
Frågan är aktuell för personer med nattskift och nattarbete. Karaktäristiskt för nattarbete är trötthet, vilket beror dels på mörkret dels på förhållandet att dagsömnen inte kan jämföras med nattsömnen i fråga om effektivitet.

Ofta känner man olust inför att äta på natten. Detta har en fysiologisk förklaring:

Tarmen är mer sårbar under natten, då den befinner sig i en reparationsfas. Som vi minns från jämförelser med primater har människan relativt sett en liten tarm. Den utnyttjas därför mycket effektivt.
Under dagen då föda tillförs utsöndras matsmältningsenzymer som smälter födoämnena, varpå dessa absorberas. Det är emellertid inte bara födoämnen som smälts ner utan även strukturer i tarmslemhinnan, som används under absorptionsprocessen likt engångsmaterial.
Tarmen ”förstörs” varenda gång vi äter. Olika komponenter måste förnyas, vilket sker under nattsömnen, då all annan aktivitet vilar. Föda som äts på natten kommer således att möta en naken och sårig tarmslemhinna, vilket gör att det blir ”olustigt” att äta.
Det finns också ett intrikat samspel mellan hjärnan och tarmen under måltiden. Detta innebär att födoämnenas tillstånd i tarmen rapporteras till hjärnan, som i sin tur anpassar sekretion och tarmmotorik via utgående nervsignaler. Detta samspel har en dygnsrytm och är inte anpassat till födointag under natten.

Insulinkänsligheten är också större på dagen än på natten.

Det betyder att blodsockret blir lägre under dagen än under natten efter samma måltid. Insulinokänsligheten på natten har ett fysiologiskt syfte, nämligen att förse hjärnan med energi medan vi sover. Blodsockret måste vara högt för att hjärnan ska få energi även under sömnen. Det innebär samtidigt att nattätare lättare drabbas av olika sjukdomar, som till exempel diabetes.
Den moderna människan är alltså programmerad att äta, smälta födoämnena och lagra energi på dagen. Under den nattliga sömnen används den lagrade energin till att återuppbygga förbrukade strukturer i magtarmkanalen. Men människokroppens magtarmkanal är mer rytmiserad än så. Den skiljer inte bara på dag och natt, utan också på de olika klockslagen. Matsmältningenzymerna lär sig vid vilken tidpunkt en person intar sina måltider. De brukar då strömma till, färdiga att ta hand om födan. Om denna uteblir framkallas en kraftig hunger.

Vad du kan göra:
Man kan bryta sin vanliga rytm, men det krävs åtminstone fem dagar för att en ny rytm ska uppstå. Tarmens rytmisering gör att kroppen mår bäst av att hålla en och samma rytm, dvs. att man äter vid bestämda tidpunkter och har en regelbunden matordning.



© Charlotte Erlanson-Albertsson / Ica Bokförlag
Texten är ett utdrag ur boken ”Socker och fett på gott och ont” och publiceras med tillstånd från författaren och bokförlaget. Artikeln skyddas av lagen om upphovsrätt. Att citera är dock tillåtet om källan anges.